Женщины имеют уникальные потребности в питании, которые необходимо учитывать для оптимизации здоровья. Ниже приведен список лучших дополнений, которые женщина должна оценить и рассмотреть, основываясь на том, где она находится в путешествии своей жизни и с какими проблемами она может столкнуться.

Витамин D

Максимальное содержание: сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, продукты моря - печень трески и палтуса, в сельди, скумбрии, тунце, макрели, биодобавки.

Витамин Д в организме женщины играет особую роль.

Одним из основных свойств витамина Д является сохранение прочности костей. Это полезное вещество способствует усвоению кальция – минерала, входящего в состав скелета человека. Нехватка этого витамина нарушает всасывание кальция, что впоследствии приводит к развитию остеопороза наряду с частыми переломами. У женщин это заболевание отмечается намного чаще, чем у мужчин. Поэтому дамам необходимо употреблять витамин Д в достаточном количестве, чтобы не допустить появление костных недугов.

Также благодаря витамину Д клетки головного мозга защищены от влияния стресса. Под воздействием последнего нервные клетки, из которых состоит наш мозг, попросту разрушаются. Виновниками этого нередко становятся эмоциональные переживания, которые больше присущи женскому полу. В отличие от мужчин, нервная система женщин более уязвима перед возникшим стрессом. И в этой связи прекрасная половина человечества нуждается в витамине Д гораздо больше, чем мужчины.

Немаловажным для женского организма является иммуномодулирующее действие витамина Д. По статистике, дамы намного чаще болеют простудными заболеваниями. Однако достаток витамина Д в организме не позволяет им захворать, так как помогает эффективнее бороться с микробами и вирусами. За счёт его воздействия на иммунные клетки, женский организм становится менее восприимчивым к различным инфекциям. Таким образом, поддержание нормального уровня витамина Д в организме является отличной профилактикой бактериальных и вирусных заболеваний. 

Железо

Максимальное содержание: пища животного происхождения, фасоль, грибы, орехи разных видов, курага, укроп, чабрец, морская капуста, биологически активные добавки.

Каждый микроэлемент выполняет свои функции. Всем клеткам жизненно необходим кислород, который и доставляет железо, поэтому его недостаток отражается на деятельности всех органов. Почему железо так важно для женского организма? Все довольно просто:

  • микроэлемент участвует в процессах кроветворения, что особенно важно для женщин, т. к. потеря крови во время менструации требует восстановления;
  • элемент незаменим для образования красных кровяных телец и миоглобина;
  • нормализует деятельность щитовидной железы, а значит, эмоциональный фон женщины будет стабильным;
  • воздействует на метаболизм витаминов группы В;
  • железо — составляющая часть некоторых ферментов, участвующих в синтезе ДНК;
  • регулирует защитные силы организма;
  • оказывает детоксикационное воздействие;
  • является составляющей частью многих окислительных ферментов;
  • профилактика анемии, которая часто развивается во время вынашивания беременности;
  • положительно влияет на здоровье кожного покрова, ногтей, волос, что является немаловажным фактором для женщин.

Недостаток железа в женском организме может быть спровоцирован двумя факторами: недостаточное поступление элемента с пищей и увеличение потребности в железе.

Чтобы понять о развитии дефицита железа в организме, женщине необходимо обратить внимание на следующие сигнализирующие признаки:

  • шелушение кожного покрова и его сухость (особенно в области рук и ног);
  • расслаивание ногтевых пластин, их ломкость и потускнение, появление поперечных бороздок;
  • повышенное слюноотделение в ночное время;
  • трещинки в области губ, заеды в уголках рта;
  • замедление роста волос, ухудшение их внешнего вида: ломкость, сухость, потеря блеска, выпадение, сечение;
  • трещины на языке, вызывающие болезненность;
  • тонус мышц ослабляется во всем теле, иногда до недержания мочи во время смеха или кашля;
  • утренняя отечность лица;
  • порезы и царапины заживают медленно;
  • часто возникают простудные заболевания;
  • развивается состояние апатии, депрессии, появляется сонливость и вялость, эмоциональный фон снижается;
  • возникает тошнота и головокружение во время пребывания в душных помещениях;
  • вкусовые и обонятельные ощущения извращаются, появляется потребность есть мел или вдыхать запах бензина;
  • лишний вес, который не поддается корректировке.

Чтобы предупредить развитие анемии, нужно не так уж и много:

  • вести здоровый образ жизни — избавиться от курения, ограничить употребление алкоголя;
  • следить за весом;
  • принимать настои растений, которые повышают гемоглобин, к примеру, шиповник, крапива (при отсутствии противопоказаний);
  • совершать прогулки на свежем воздухе, заниматься легкими физическими упражнениями;
  • избегать работы с вредными условиями труда;
  • принимать рекомендованные доктором витаминно-минеральные добавки;
  • следить за самочувствием, своевременно обращаться за медицинской помощью;
  • регулярно проходить профилактические медицинские осмотры, сдавать анализы.

Не все женщины серьезно относятся к анемии, считая ее неопасным заболеванием. Это большое заблуждение, ведь от достаточного количества железа зависит не только здоровье самой женщины, но и ее будущих детей.

Витамин C

Максимальное содержание: ягоды (сушеный шиповник, облепиха, черная смородина, рябина), фрукты (цитрусовые, хурма, персики, яблоки, абрикосы), овощи (болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи, квашеная капуста, картофель «в мундире»), иван-чай, биодобавки.

Витамин С или аскорбиновую кислоту знают все. Даже маленьким детям родители рассказывают о том, что он полезен и необходим для того, чтобы не болеть. А чем он полезен кроме своей противовирусной активности? И как влияет именно на женское здоровье?

Аскорбиновая кислота считается витамином молодости и долголетия. Ее антиоксидантные свойства стоят на первом месте в ряду многочисленных эффектов, производимых на организм. Наравне с витамином Е и А, а также селеном и цинком она обеспечивает постоянную защиту клеток от повреждения свободными радикалами, тем самым оберегая их целостность и функциональность. Именно благодаря действию антиоксидантов сохраняется молодость клеток кожи, блеск волос и крепость ногтей. В результате действия антиоксидантов организм избегает многочисленных клеточных перерождений и деформаций, в результате которых возникают раковые опухоли

Чем еще полезна аскорбиновая кислота для женщин?

  • Укрепляет кровеносные сосуды.
  • Способствует регенерации кожи и слизистых оболочек.
  • Помогает усваивать железо, принимает участие в кроветворении.
  • Связывает и выводит яды и токсины из организма.
  • Снижает уровень образования холестерина, очищает от него сосуды.
  • Повышает функциональную активность печени и улучшает ее состояние.
  • Предотвращает от окисления жирорастворимые витамины А и Е (поэтому их нужно употреблять вместе).
  • Способствует заживлению ран, ускоряет зарастание и рассасывание швов, ожогов.
  • Повышает стрессоустойчивость.
  • Улучшает состояние нервной системы и усиливает передачу нервных импульсов в коре головного мозга.
  • Принимает участие в образовании мукополисахаридов, необходимых для полноценной работы костно-мышечного аппарата.
  • Участвует в образовании женских гормонов и т. д.

Магний

Максимальное содержание: орехи, фасоль, семена подсолнечника, гречишный мед.

Магний участвует во многих процессах в организме человека, выступает в качестве антистрессового, антитоксичного и антиаллергенного фактора, защищает от ионизирующего излучения, регулирует температуру организма, стимулирует фагоцитоз. Ионы магния действуют расслабляюще и снижают чувствительность рецепторов. Дефицит магния в организме, даже не слишком значительный, может быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний, аритмии и инсульта.

Магний оказывает влияние и на нервную систему. Нервная система очень чутко реагирует на содержание магния в организме. Его нехватка вызывает беспокойство, нервозность, страх, нетерпение, бессонницу и усталость. Часто люди жалуются на беспричинные головные боли, даже не подозревая о том, что им необходим магний.

Физиология мужчины и женщины неодинакова. Этим и объясняются различия в потреблении тех или иных элементов. Так, сильному полу в сутки нужно до 350 мг магния, слабому — до 280 мг. Но в жизни женщины наступают такие моменты, когда организм просит увеличить дозу поступления некоторых веществ. Во время беременности, например, ему требуется в два-три раза больше магния.

Немаловажный фактор, влияющий на уровень магния в организме женщины, — предменструальный синдром (ПМС). В норме у здоровых женщин перед менструацией увеличивается количество магния в эритроцитах, а у страдающих ПМС, наоборот, оно падает на 20-40% по сравнению с нормой. Чтобы хоть как-то облегчить состояние, следует корректировать содержание магния. Для этого подойдут и специальная магниевая диета, и прием соответствующих препаратов и биологически активных добавок, которые позволят свести до минимума частоту резких изменений настроения, справиться с недомоганием и дрожжевыми инфекциями.

Женщинам, использующим оральные контрацептивы, тоже не хватает магния. Особенно опасен его недостаток в климактерический период, так как это одна из причин развития остеопороза. Это связано с тем, что магний вместе с кальцием и фосфором служит основным структурным элементом, обеспечивающим оптимальную плотность костной ткани.

Придерживаясь теории сезонного питания, можно посоветовать для насыщения организма магнием следующие дары природы:

ЗИМОЙ — мед, изюм, финики, курагу, чернослив, орехи, какао, овсяную, пшеничную, гречневую, перловую каши.
ВЕСНОЙ — укроп, петрушку, шпинат, зеленый салат.
ЛЕТОМ — вишню, черную смородину, горох, стручки бобов.
ОСЕНЬЮ — арбуз, свеклу, морковь.
ВО ВСЕ СЕЗОНЫ — бананы и семечки подсолнуха.

Рыбий Жир Омега-3

Максимальное содержание: скумбрия, треска, семга, грецкие орехи, семена чиа, мука из льняного семени и льняное масло, семена конопли, авокадо, специальные БАД.

Омега-3 - незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ.

Омега-3 жиры приносят ощутимую пользу женскому здоровью, воздействуя непосредственно на клетки, передачу нервных импульсов, а также помогая организму вырабатывать химические вещества, снижающие воспаление в организме. Вот почему омега-3 для женщин так важен:

  • уменьшает воспаление
  • улучшает обмен веществ
  • стимулирует память
  • уменьшает предменструальный синдром
  • облегчает симптомы менопаузы
  • снижает риск развития рака женской репродуктивной системы
  • улучшает фертильность у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ)
  • снижает уровень депрессии и тревожности
  • повышает сосредоточение и внимание
  • предотвращает развитие остеопороза
  • снижает синдром дефицита внимания с гиперактивности (СДВГ)
  • помогают похудеть
  • улучшает здоровье сердца
  • снижает повышенное кровяное давление
  • уменьшает образование тромбов
  • улучшает развитие головного мозга у плода во время беременности

Кальций

Максимальное содержание: семена мака, кунжута, сельдерея и чиа, миндаль, амарант, инжир, соевые бобы, фасоль.

Кальций участвует в основных обменных процессах организма и является главным составляющим элементом костей и мышц. Кроме того, кальций осуществляет регулировку работы сердечной мышцы и проводимость нервных волокон, снижает интенсивность проявления аллергии, регулирует артериальное давление, повышает показатели свертываемости крови.

Недостаток его приводит к разрыхлению костной ткани, ухудшению состояния зубной эмали и выпадению зубов, ломкости ногтей, развитию остеопороза.

В женском организме кальций играет особенную роль и надобность в нем определяется различными жизненными периодами: 

  • Сокращение мышечной ткани в том числе, гладкой мускулатуры, сердечной мышцы, и мышечного корсета позвоночника;
  • Передача нервных импульсов в центральной нервной системе;
  • Урегулирование осмоса, кровяного давления и внутриклеточного тургора;
  • Проницаемость мембран, через которые осуществляется транспортировка необходимых питательных веществ;
  • Гормональный синтез и воспроизводство определенных ферментов;
  • Свертываемость крови, показатель которой крайне важен во время прохождения менструального цикла;
  • Строительство нового организма во время вынашивания плода;
  • Предупреждение остеопороза, достаточная твердость и гибкость костей во время различных процессов, связанных с беременностью;
  • Благополучное прохождение климакса, во время которого утрачивается способность поддержания естественного баланса необходимого микроэлемента.

Если женщина быстро утомляется, раздражительна и нервозна, у нее сухие и ломкие, несмотря на все старания, волосы, слоятся ногти, плохие зубы и она часто болеет – говорить о нехватке кальция можно абсолютно ответственно.

Важно помнить! При употреблении алкоголя, кофе, курении табака происходит интенсивное уменьшение кальция в костной структуре.

Коллаген

Максимальное содержание: мясо (говядина, индейка, баранина, свинина, кролик, утка, курица), лососевые рыбы, желатин, биодобавки, а также длинный список продуктов, способствующих выработке коллагена – т. е. питание должно быть разнообразным.

Коллаген представляет собой белок, являющийся одним из главных компонентов соединительной ткани человеческого тела, к которой относятся, в частности, кости, связки, сухожилия, хрящи, суставы, кожа и даже радужка глаза.

Ученым известно 28 типов коллагена, различающихся последовательностью аминокислот образующих структуру белка, из которых 4 типа являются основными (например, III тип создает кровеносные сосуды).

Главное назначение коллагена — придание соединительным тканям прочности вкупе с эластичностью. Во многом именно коллаген сохраняет кожу упругой и гладкой, молодой, а суставы — подвижными, и также важно отметить его значение для: 

  • здоровья внутренних органов; 
  • формирования мышечной массы; 
  • состояния волос (пышные и шелковистые) и ногтей (крепкие и блестящие); 
  • профилактики атеросклероза; 
  • обновления клеток; 
  • регенерации поврежденных тканей (в том числе и сращивания костей); 
  • нормального водного обмена в эпидермисе; 
  • физической выносливости; 
  • усвоения организмом кальция; 
  • хорошего зрения.

На долю коллагена приходится около трети всего белка в организме, так что значение, пользу коллагена для хорошего здоровья, как и последствия его дефицита, переоценить сложно.

Выработка коллагена организмом человека — невероятно сложный многоуровневый процесс, на который способны оказывать влияние множество элементов и факторов.

Про коллаген можно сказать, что он пребывает в состоянии «круговорота» — он вырабатывается, обеспечивает здоровье всего тела и неизбежно разрушается, и поскольку ничем не поддерживаемого его синтеза в организме человека обычно оказывается недостаточно, очень желательно постоянно заботиться о поставках коллагена извне — при помощи разнообразного сбалансированного питания, иногда — со специальными пищевыми добавками (а иногда и посредством косметологических средств и процедур).